Tittar man ut genom fönstret ser man tydligt att våren är utanför dörren, vilket inte bara gläder många i allmänhet, utan även löpare i synnerhet. Därmed kan löparsäsongen utomhus officiellt börja. Det är trots allt mycket trevligare att springa ute i vårliknande temperaturer än att behöva hantera snö, is och minusgrader på vintern.

Om du vill vara redo för löpning under våren bör du börja göra några förberedelser nu. Detta inkluderar till exempel kontroll av löputrustningen. Är allt fortfarande ok? Är allt i drift?

Rätt träning är dock minst lika viktig som bra utrustning. Studier de senaste åren har visat att styrketräning även spelar en viktig roll för löpare.

Därför vill vi presentera ett träningspass med sju enkla men effektiva övningar. Den tränar framför allt de muskler som används vid löpning och bygger på funktionell träning.

VAD ÄR FUNKTIONELL TRÄNING?

Functional Training eller funktionell träning, är en träningsfilosofi som redan för några årtionden sedan var en del av rehabilitering och elitidrott. Men först under de senaste åren har det även etablerat sig inom massidrotten.

Grundtanken bakom är lika enkel som rimlig: Det är inte effektivt att träna endast en muskel åt gången under träningspasset. Av denna anledning syftar funktionell träning alltid till att träna flera muskler eller till och med flera muskelgrupper samtidigt.

I slutändan skiftar träningsfokus från isolerade muskler till fullständiga rörelser. Funktionell träning är i allmänhet inte begränsad till en specifik sport.

VARFÖR SKA LÖPARE STYRKETRÄNA?

Styrketräning och löpning hör vid första anblicken inte riktigt ihop för många löpintresserade. För traditionell styrketräning, som ofta fokuserar på att träna en enda muskel, är denna uppfattning vanlig.

Men styrketräning i kontexten av funktionell träning är verkligen till hjälp för löpare. Det har trots allt som huvudsyfte inte bara att öka ens egen prestandanivå, utan också att förbättra balans, stabilitet och rörelseekonomi.

Det är precis det som är intressant för löpare, eftersom muskeluppbyggnaden i kombination med rätt styrketräning inte bara kan förbättra bålstabiliteten och ledstabiliteten, som är viktiga för löpning.

Passande övningar främjar också andra viktiga aspekter som flexibilitet, koordination och balans. Detta spelar en avgörande roll för de ständiga rörelse- och belastningsförändringarna i benen vid löpning.

Allt detta leder till en optimering av din egen löpstil, vilket i sin tur leder till bättre löpprestanda.

VILKA MUSKELGRUPPER ÄR VIKTIGA FÖR LÖPARE?

Funktionell träning är allsidig träning. Ändå finns det vissa muskler och muskelgrupper som spelar en särskilt viktig roll vid löpning. Löparentusiaster ska därför helst träna dessa med lämpliga övningar.

Överraskande nog är ben, höfter och sätesmuskler viktiga vid löpning, och därför bör dessa muskler vara en del av en löpares styrketräning. Men stabila överkroppsmuskler är också avgörande, eftersom de ansvarar för kraftöverföringen och bidrar väsentligt till en optimal löpstil.

Dessutom bör löpare också rikta in sig på sina mag- och bålmuskler som en del av sin styrketräning. Som ett resultat kan de dämpa de stötrörelser som oundvikligen uppstår vid löpning, minska belastningen på kroppen och på så sätt förhindra skador.

UPPVÄRMNING

Men innan du börjar med styrke- och löpträningen är det uppvärmning som gäller. Detta är väldigt enkelt med klassiska Jumping Jacks eller sprattelgubben. Det är viktigt att se till att det utförs korrekt.

I utgångsläget står kroppen upprätt med armarna i kors och handflatorna vända framåt. Fötterna är nära varandra. Nu gäller det att hoppa benen utåt lite mer än axelbredd och samtidigt flytta upp armarna och sträcka ut dem så att de möts ovanför huvudet.

Detta följs av ett hopp tillbaka till startpositionen. För många löpare är tre set med tio till femton repetitioner den idealiska förberedelsen för träningen.

Jumping Jacks är därför väl lämpade både som uppvärmning inför löpningen och styrketräningen, eftersom de praktiskt taget förbereder alla relevanta muskelgrupper för den kommande påfrestningen. De stimulerar även cirkulationen, ökar syreintaget och därmed prestationen.

1. UTFALL MED HOPP

Vänster ben är böjt nästan 90 grader i utgångsläget. Flytta först ditt högra ben bakåt utan att låta ditt knä nudda golvet. Hoppa sedan upp tvärt och dra höger ben böjt framför magen.

Landa sedan i ett utfall och var uppmärksam på din balans. Det är viktigt att hålla bålen så stilla som möjligt under träningen. För att hålla kroppsspänningen i luften hjälper det att hålla vänster arm parallell med framsidan av höger ben. Upprepa denna övning tio gånger i tre set.

Utfall med hopp ökar din studs så att du kan trycka iväg mer explosivt medan du springer, samtidigt som du stärker dina core- och benmuskler.

2. SQUAT-HOPP

Övningen börjar i en axelbred ställning och sätt dig nu på huk djupt med armarna utsträckta framför dig. Kroppsvikten ska vila på hälarna och knäna ska inte se över tåspetsarna.

Skjut nu av explosivt och hoppa rakt upp, flytta snabbt armarna bakåt. Även här är en stabil överkropp viktig och tio repetitionerna i tre set är optimalt att köra.

"Squat-hopp" främjar inte bara din hoppkraft, utan förbättrar även ben- och rumpmusklerna.

3. SINGLE LEG TOE TOUCH

Stå med fötterna höftbrett isär och flytta sedan din kroppsvikt på ditt högra ben. Böj nu ditt vänstra ben bakåt och sätt dig på huk djupare och djupare tills din vänstra arm nuddar din högra tå.

Vänster ben ska aldrig vidröra marken. Gå nu tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen på varje sida fem gånger i tre set.

"Single Leg Toe Touch" stärker musklerna i rumpa och lår och förbättrar din balans.

4. FYRSTÅENDE DIAGONALLYFT 

Börja på alla fyra med bara dina fötter, smalben, knän och händer som rör golvet. Se till att dina knän är en förlängning av dina höfter och att dina armar är under dina axlar. Ryggen förblir rak.

Lyft samtidigt din högra arm och vänster ben tills de är horisontella och håll spänningen i fem sekunder. Balans och kontroll av kroppsspänningen är viktig. Du bör också upprepa denna träning fem gånger per sida i tre set vardera.

"Fyrstående diagonallyft" förbättrar balansen och tränar din core.

5. DYNAMISK SIDOPLANK

Kom i sidoplankposition, räta ut benen och placera armbågen under axeln. Ben, höfter, rygg och axlar ska bilda en rak linje. Spänn nu kroppen och håll överarmen böjd bredvid huvudet.

Flytta sedan den övre böjda armen och den övre delen av benet mot varandra tills de nuddar. Håll varje position i tre sekunder och återgå sedan till startpositionen.

Även här rekommenderas att upprepa träningen fem gånger per sida i tre set. Avancerade användare kan också räta ut underarmen.

"Dynamiska sidoplankan" är idealiska för att träna muskelgrupperna i kroppens kärna, magen och ryggen. Samtidigt förbättrar övningen balans och stabilitet.

6. PLANKA MED BENLYFT

Övningen börjar i plankan. Spänn mage, rygg och rumpa. Ta upp ditt högra ben från golvet och se till att din kropp är i linje igen.

Håll denna position i tre sekunder, återgå sedan till startpositionen och byt ben. Även här är det lämpligt att upprepa träningsövningen fem gånger per sida i tre set.

"Planka med benhöjningar" tränar inte bara din core, utan även dina benmuskler.

7. PLANKHOPP MED PUSH

Kom i position för en klassisk armhävning. Böj först armarna tills bröstkorgen nästan nuddar golvet. Tryck dig sedan tillbaka upp i plankan, sprid benen med ett hopp och hoppa sedan tillbaka till startpositionen.

Under träningen ska kroppen, speciellt mage, rygg och rumpa, alltid vara i spänning och bilda en rak linje. Det är bäst att göra tio repetitioner i tre set.

"Plankhopp med push" ökar din hoppkraft och förbättrar den fysiska koordinationen. Övningen stärker även din core.

NERVARVNING

Motsatsen till uppvärmningen före träning är nedvarvning efter träningen. Syftet är att förbereda kroppen för "normalt läge" igen efter ansträngningen. Detta slappnar inte bara av musklerna och förebygger muskelsmärtor, utan är också bra för blodcirkulationen.

Vid nedvarvning är det lämpligt att sträcka ut muskelgrupperna som används och/eller slappna av. En effektiv nedvarvningen behöver inte vara längre än några minuter.

ALLMÄNNA TIPS

Om löpare följer några grundläggande tips, kommer en kombination av löpning och styrketräning att leda till framgång. Så det är viktigt att variera belastningen. I början av våren överdriver ofta vissa fritidsidrottare. Därför är det vettigt att långsamt öka din träning, löpdistans och intensitet och även att lägga in återhämtningsdagar.

För att träningen inte ska bli tråkig och motivationen blir lidande är det också lämpligt att vara uppmärksam på variation. I detta sammanhang kan övningar modifieras och terrängen och rutten kan varieras om och om igen vid löpning. Att kontrollera utrustningen är också en bra idé, särskilt efter vintern.

Löparskor som är utsatta för hårt slitage kan ha sett bättre dagar, så att de inte längre kan stödja lederna och dämpa belastningen optimalt. Då är det dags att bli av med dina favorit löparskor.

SLUTSATS

Med dessa sju enkla övningarna som ges här kan vem som helst göra ett effektivt träningspass utöver löpningen. Det bästa är att du inte behöver någon utrustning för att göra det. Det betyder att du kan träna var som helst och när som helst.

En annan fördel är att det inte tar mycket tid att göra övningarna. Så ursäkten "jag har inte tid med styrketräning" fungerar inte. =)

Stärk dina muskler så kommer dina ben att bära dig längre och snabbare än någonsin tidigare. En stark rygg och mage ger extra stabilitet. Övningarna förebygger även smärta eller till och med skador under och efter löpningen.

Även om du först kanske inte tror det, så belastas överkroppen också när du springer. Förbered dig ordentligt för det. Du börja med träningen och våra tips direkt. Gå ut och börja springa. Ha så kul!

Inspelad på Thomas Sport Center i München

Modell: Patrick Dos Santos Aveiro