Förberedelser är allt: Dagarna blir kortare, men motivationen är fortfarande på topp - vi ger dig tips om hur du förbereder dig inför den kalla årstiden. Under hela november hittar du stöd hos Keller Sports, Keller x och Keller sMiles som håller dig på en aktiv kurs och skyddar dig från motivationsdippar och hösttrötthet. Tillsammans med näringscoacher, träningsexperter och trendsättare förser vi dig med recept, träningspass, evenemangsrekommendationer, motiverande utmaningar och de bästa livsstilsprodukterna för den kalla årstiden. Kom med oss och börja din väg in i vintern!

FÖRBEREDELSER DEL I: RÄTT INSTÄLLNING

Mitt recept för att klara vintern bra, består av mycket motion, så mycket dagsljus som möjligt, meditation, en riklig kost, acceptans, att omfamna tystnaden och mörkret och använda det för återhämtning och reflektion. Jag har sammanfattat exakt hur detta ser ut i min vardag i 5 tips.

TIPS 1: SKAPA RUTINER

Jag vet att det alltid låter så enkelt och trevligt att upprätthålla en rutin. Det är inte alltid lätt för mig heller. Särskilt eftersom jag skulle beskriva mig själv som en sommarmänniska och inte har lätt att komma upp ur sängen, särskilt inte på morgonen. Men jag vet hur mycket bättre jag mår när jag bara håller mig till min morgonrutin. Självdisciplin är den högsta formen av självkärlek och därmed frihet. Det här är ett mantra som hjälper mig.

På morgonen slår jag på min mobiltelefon så sent som möjligt. Gå upp ur sängen, fräscha till mig lite, gå ut på balkongen och ta in lite ljus, för det är då serotonin produceras. Det är inte bara det att ämnet kallas för lyckohormonet - det får dig att känna dig utvilad, ökar din drivkraft och prestationsförmåga och lyfter ditt humör - precis vad du behöver under dagen. Därför är det också värt att göra ärenden som att till exempel gå och handla till fots, för att kunna lagra ännu mer ljus.

Sedan finns det isbad. Jag måste säga att jag är en riktig varmduschare. Jag måste verkligen öva på att acceptera kylan och vänja mig vid den. Att ta kalla bad om och om igen regelbundet, hjälper mig att anpassa mig och ändra min inställning till kyla.

TIPS 2: GÅ UT

Förmodligen det kortaste tipset, men ett som gör underverk: gå ut, rör på dig så mycket som möjligt, stimulera din cirkulation, öka ditt blodflöde. Det frigör en massa serotonin och förebygger vinterdepression, lär dig att värma dig från insidan och stärker ditt immunförsvar.

TIPS 3: UTNYTTJA FÖRDELARNA MED YOGA

Yoga är särskilt bra för oss på vintern, eftersom den intensiva kylan också leder oss att vara inomhus på olika sätt. Vi tillbringar mer tid hemma och får också bättre tillgång till oss själva via den retrograda kroppsenergin och det lugn som följer.

Jag utövar yoga för att finna mig själv, känna mig själv och komma "närmare mig själv", för att förstå vad som händer med mig just nu. För mig betyder yoga också rening. Genom intensiv andning och rörelse, avgiftar jag mig både fysiskt och psykiskt, stärker min kropp och min mentala motståndskraft, gör mig mer flexibel både fysiskt och psykiskt och balanserar mig.

Yoga fungerar på så många nivåer. Den förbinder din kropp med ditt inre, den löser upp blockeringar på båda nivåer, den gör dig starkare och mer flexibel. Yoga är en vacker form av terapi och läkning. Det bästa av allt är att vem som helst kan göra yoga! Yoga har INGET att göra med flexibilitet eller det kvinnliga könet. Om du kan andas kan du göra yoga! Verkligen! Du behöver inga förkunskaper eller färdigheter. Bara viljan att vara öppen för det som kan vara obekant för dig.

Det bästa är att hitta en studio och en lärare som du känner dig bekväm med och låta dem vägleda dig lite i början. Om du redan känner din kropp mycket väl kan du också börja med videor hemma. Här har du ditt eget utrymme att öva på.

TIPS 4: BÖRJA I LITEN SKALA

Allt detta låter bra, men du vet fortfarande inte hur du ska motivera dig själv? Börja i det lilla! Gör 15 minuters yoga om dagen eller bara fem minuters meditation. Hitta din favoritplats i hemmet och låt den bli en liten "oas". Eller hitta din favoritstudio och boka ett datum för att umgås med vänner efteråt. Kom ihåg: självdisciplin är den högsta formen av självkärlek och självdisciplin leder till frihet.

TIPS 5: VAR UPPMÄRKSAM

För mig är mindfulness en intensiv uppmärksamhet som vi ägnar åt nuet - på ett sätt som är både öppet och accepterande. Mindfulness är den medvetna känslan och upplevelsen av det nuvarande ögonblicket. Med allt som hör till: tankar, känslor, sinnesintryck, fysiska processer och allt - helt enkelt allt som händer runt omkring dig och faller inom din perception. En viktig aspekt: Det finns inget dömande i en medveten upplevelse.

TIPS 6: NJUT AV FLOWET

"Jag är så inne i flowet" betyder för mig att reflekterande självmedvetenhet försvinner, liksom oro för framtiden och rädsla för att misslyckas. Du lever här och nu och förlorar tidsuppfattningen. I flowtillståndet är den prefrontala hjärnbarken avstängd. Det förklarar varför vi i flow fokuserar vår uppmärksamhet och stänger ute allt som är onödigt.

Flowtillståndets största fiender: Multitasking, ständig distraktion, oro och ångest. Det är troligt att någon av dessa fiender hindrar dig från att komma in i ett flow-tillstånd oftare, oavsett om det är på jobbet, inom träningen eller till och med i ditt förhållande.

Istället för att kämpa med ovanstående bovar i dramat kan du prova att ta det lugnt istället. Jag tillåter mig att ta saker för vad de är, försöker att inte vara ett helgon och njuter av livet. Så jag gillar att dansa och ta en drink, umgås med människor som får mig att må bra, äta vad jag gillar, öva på att släppa taget, öva på att vara i nuet, vilket också innebär att vara dum ibland och hitta min "lekplats".

FÖRBEREDELSER DEL II: LÖPTIPS FÖR DEN KALLA ÅRSTIDEN

På vintern läggs grunden för den nya löparsäsongen. Men vind och väder eller avsaknaden av ett träningsmål gör ofta att motivationen för löpning försvinner. Men det behöver inte vara så. Med mina fem tips kan du ta dig igenom den kalla årstiden på bästa möjliga sätt och börja det nya året väl förberedd.

TIPS 1: LÅGSÄSONG

På hösten kan vi löpare se tillbaka på en lång löpsäsong. Framgångsrika tävlingar eller löprundor i vackra omgivningar är något man brukar minnas. Hårda pass som intensiva intervaller eller de klassiska långpassen är det däremot sällan vi ser tillbaka på. De kräver mycket av oss och även den mest vältränade löpare behöver en paus ibland.

Därför rekommenderar jag definitivt att du lägger löparskorna på hyllan i två eller tre veckor och återhämtar dig från stressen från löparsäsong. Om du inte riktigt kan slappna av kan du naturligtvis springa ett lugnt pass i veckan, men det är allt du bör göra. Det är inte bara kroppen som återhämtar sig, utan även din egen motivation att springa byggs upp igen efter en sådan paus.

TIPS 2: ARBETA MED DINA SVAGHETER

Det lönar sig alltid att ta en kritisk titt på den gångna löpsäsongen. Vad gick bra, vad gick mindre bra? Hade jag några svagheter i tävlingarna? Eftersom träningsschemat inte är lika fullspäckat på vintern är det en bra idé att arbeta med dessa svagheter.

Träningspass för mer flexibilitet och styrka i överkroppen kräver inte mycket tid. Det gör dem lättare att passa in i ditt träningsschema och du kommer att vara starkare inför den nya löparsäsongen. En sak är säker, du kommer att dra nytta av dem under det nya året.

TIPS 3: ALTERNATIV TRÄNING

Alternativ träning kan hanteras på ett liknande sätt som träning för dina egna svagheter. I bästa fall använder du andra muskler i dessa träningspass än den typiska löpträningen. Du kan också ersätta en fyllningsrunda med ett sådant träningspass i din träningsplan. Till exempel så är ett träningspass på motionscyklen eller ett pass på gymmet ett bra alternativ.

Detta ger en annan stimulans och gör det lättare att hantera dåligt väder. Inte all utomhusträning är optimal på vintern. För det första ökar risken för skador på isiga ytor men å andra sidan så finns det fortfarande tillräckligt med tid på våren för specifika löpningspass om ett maraton är planerat i början av året.

TIPS 4: TRÄNING LÖNAR SIG ÄVEN I DÅLIGT VÄDER.

Att springa i regn stärker immunförsvaret och är därmed positivt för kroppens värmereglering. Även om det bara är en kort runda runt kvarteret kan du samla kilometer i Keller sMiles-appen. Motion är alltid bra för kroppen och hjälper dig att hantera vardagen på ett balanserat sätt.

Vid lägre temperaturer bör du alltid klä dig i lämpliga kläder. Vattentäta löparkläder med reflexer skyddar dig inte bara mot väder och vind, utan ger dig också synlighet och säkerhet på platser med dålig belysning.

TIPS 5: DET ÄR LÄTTARE ATT SPRINGA TILLSAMMANS

Även om dessa tips låter enkla, är det ibland ännu svårare att tillämpa dem i praktiken. När det är mörkt ute sjunker motivationen snabbt. Planerade möten med vänner och mitt löpargäng hjälper mig mycket. Det är mycket svårare att avboka och tiden går mycket snabbare. Det är lättare att motivera varandra. Ibland förvandlas en avslappnad löprunda till ett långt tempolopp.

FÖRBEREDELSER DEL III: NÄRING

Pia älskar att komplettera sitt sportiga vardagsliv med en hälsosam och bra kost. För att kunna dela med sig av sin kunskap och passion till andra, grundade hon tillsammans med sin väninna Jana företaget "Where's the food? Sportsnutrition". För Keller Sports har hon sammanfattat sina bästa tips för en bra kost som förbereder din kropp optimalt för låga temperaturer.

Under vinterhalvåret äter vi ofta god mat och frestelsen att äta sötsaker är stor. Men särskilt på vintern behöver din kropp stöd från näringsrika livsmedel för att undvika infektioner, stärka immunförsvaret och undvika vinterdepression. Förutom fysiska, miljömässiga och psykologiska faktorer har näringsämnen ett avgörande inflytande på vårt immunförsvar och vårt humör. I det följande avsnittet får du veta vilka fem näringstips som gör att du kan ta dig igenom den kalla årstiden i god form.

TIPS 1: FRUKT & GRÖNSAKER SOM NÄRINGSBOMBER

Vitaminer, mineraler och kosttillskott spelar en viktig roll för att stödja ditt immunförsvar. Särskilt vitaminerna A, B6, B12, C, D, E och folat samt mineralerna zink, järn, selen, magnesium och koppar har visat sig ha en immunförsvarsstödjande effekt. Brist på eller för lågt intag av dessa mikronäringsämnen har en negativ effekt på immunförsvaret och kan öka mottagligheten för infektioner.

Min rekommendation: Ät två portioner frukt och tre portioner grönsaker varje dag. En portion motsvarar en handfull. Broccoli, grönkål, morötter, pumpa, spenat, röd paprika, äpplen och blåbär är starkt rekommenderade.

TIPS 2: C-VITAMIN & ZINK SOM EN IMMUNFÖRSTÄRKARE

C-vitamin bidrar till immunförsvaret och fungerar även som en antioxidant. Zink ansvarar för utvecklingen av immunsystemet och normal immuncellsfunktion. Ett tillräckligt intag av C-vitamin och zink har därför en grundläggande betydelse för ett intakt immunförsvar och kan minska mottagligheten för infektioner. Livsmedel som är rika på C-vitamin är citrusfrukter, röd paprika, havtorn, persilja och surkål. Bra zinkkällor är kött, skaldjur, fullkornsprodukter, vetegroddar, nötter (särskilt cashewnötter och pekannötter) och baljväxter (bönor, linser, ärtor och jordnötter).

Min rekommendation: Blanda en läcker smoothie gjord på apelsin, morot, äpple och 1 tsk vetegroddsolja och ät även 25 g nötter dagligen.

TIPS 3: STÖD TARMFLORAN

70-80% av kroppens immunförsvar sitter i tarmen. Tarmen är det största immunorganet i kroppen. Det är därför särskilt viktigt att stödja tarmmikrobiomet med prebiotiska och probiotiska livsmedel. Prebiotisk mat är fiberrik mat som fullkorn, frukt, grönsaker och frön.

Probiotika, det vill säga levande bakterier som berikar tarmfloran, finns i livsmedel som vanlig yoghurt, kefir, fermenterade grönsaker, kombucha, tempeh och äppelcidervinäger.

Min rekommendation: Integrera en av matvarorna i din kost varje dag för att göra något bra för dina tarmar.

TIPS 4: HÅLL KOLL PÅ DIN D-VITAMINSTATUS

Vitamin D har en positiv inverkan på immunförsvaret och främjar produktionen av serotonin i hjärnan. D-vitaminbehov är svårt att tillgodose genom kosten. Under sommarmånaderna produceras D-vitamin av huden genom exponering för solen. Vintertid är dock tillgången kritisk på grund av brist på soltimmar.

Mitt tips: Låt din läkare kontrollera din D-vitaminstatus och komplettera enligt rekommendationen. Som vägledning kan du ta 1000-2000 IE dagligen under vintermånaderna.

TIPS 5: ÖKA SEROTONINPRODUKTIONEN

Bristen på solexponering leder till ökad produktion av sömnhormonet melatonin. För att motverka detta kan du specifikt integrera mat som innehåller tryptofan, vilket kan hjälpa till att lyfta ditt humör och minska vinterdepressionen. Eftersom tryptofan är föregångaren till serotonin, lyckohormonet.

Min rekommendation: Inkludera mer mat som innehåller tryptofan som sojabönor, nötter (särskilt cashewnötter, jordnötter), frön & kärnor, edamerost, kvarg, havregryn, bananer och dadlar i din kost.

Tips: Du kan hitta värmande, vintriga recept som specifikt stöder ditt immunförsvar, t.ex. i vinterupplagan av "where’s the food?" Kokböcker för idrottare.